Jak ćwiczyć na siłowni?

Siłownia to miejsce, gdzie można ćwiczyć na różnych sprzętach pod okiem trenera. Jesteś osobą początkującą i chcesz poprawić swoją kondycję? Zapoznaj się z naszym poradnikiem, z którego dowiesz się, jak dokonać wyboru i na co zwrócić uwagę. Sprawdzamy, co powinien obejmować plan treningowy. Podajemy także przykładowe ćwiczenia na różne partie mięśni!

Jak znaleźć dobrą siłownię?

Chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni? Dokonaj właściwego wyboru. Kieruj się przede wszystkim jej wyposażeniem. Powinna się składać z przestrzeni siłowej z wolnymi ciężarami oraz odpowiedniej ilości urządzeń. Dobrze, aby zawierała:

• sztangi,

• hantle,

• ławeczki.

Oprócz tego upewnij się, że siłownia dysponuje strefą kardio. Powinny się w niej znajdować ergometry, rowerki stacjonarne czy bieżnie. Poza tym kieruj się cennikiem, lokalizacją oraz warunkami higienicznymi. Sprawdź, czy jest odpowiednia liczba szafek czy pryszniców.

Dobrze jest przy tym zapytać znajomych o opinie. Co ciekawe, wiele siłowni oferuje pierwsze wejście bezpłatnie.

Plan treningowy

Oprócz stroju na siłownię niezwykle ważne jest wcześniejsze ustalenie planu treningowego. Wówczas trening będzie skuteczniejszy. Powinien uwzględniać:

• typ ćwiczeń,

• ilość serii i powtórzeń,

• intensywność zajęć.

Istotny jest poza tym czas przerw pomiędzy seriami czy powtórzeniami. Ważna jest także długość trwania treningu oraz jego częstotliwość. Jak to zrobić? Wystarczy, że poprosisz o pomoc trenera. Dobierze ćwiczenia tak, abyś osiągnął najlepsze rezultaty. Przy tym ryzyko powstania kontuzji będzie niewielkie.

Nie można przy tym zapomnieć o dopasowaniu ćwiczeń do celu. Przykładowo kulturyści uwzględniają w swoim planie części treningu kardio. Poprawia on kondycję i przyczynia się do szybkiego spalania kalorii. Inny trening pozwala zbudować mięśnie. Zaawansowani mogą pomyśleć o treningu split. W jego trakcie ćwiczy się każdy element mięśni oddzielnie. Z kolei trening obwodowy składa się z treningu siłowego i wytrzymałościowego.

Ważne jest poza tym rozpoczynanie treningu od rozgrzewki. Sprawdzą się również ćwiczenia rozciągające. Roztrenowanie jest także istotne. Może być one celowe, a więc strategiczne lub losowe, związane z kontuzjami.

Od czego rozpocząć ćwiczenie?

Zaczynasz przygodę z siłownią w Krakowie lub innym mieście? Masz już ustalony plan treningowy? W takim razie możesz się skoncentrować na prostych ćwiczeniach. Przy tym unikniesz urazów czy przeciążeń. Jeśli jednak chcesz samodzielnie ułożyć swój trening, uwzględnij ćwiczenia na każdy z mięśni. Na początku powinny pracować większe partie ciała, a więc nogi, plecy czy klatka piersiowa.

Wskazówka: Aby użyć jak najbardziej możliwości organizmu, nie trenuj na początku mięśni odgrywających rolę pomocniczą. Przykładem może być biceps przed plecami. W ten sposób zyskasz lepsze efekty.

Przykładowe ćwiczenia na siłowni

Masz już wybrane buty na siłownię? To świetnie! Możesz zacząć ćwiczyć. Oto przykładowe ćwiczenia na wybrane partie mięśni dla początkujących:

• plecy – martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wyprosty tułowia,

• barki – odwrotne rozpiętki na urządzeniu, wznoszenie hantli,

• nogi – wyprosty na urządzeniu, ugięcia, wypchnięcia platformy suwnicy,

• klatka piersiowa – rozpiętki, leżenie na ławce poziomej i wyciskanie sztangi,

• brzuch – wznoszenie w górę nóg, spięcia brzucha,

• łydki – wspięcia na palce przy podwyższeniu oraz na urządzeniu z ugiętymi nogami.

Siłownia a zdrowa dieta

Oprócz ćwiczeń na siłowni warto pomyśleć o zbilansowanej diecie. Dlatego warto przestrzegać zaleceń dietetycznych. Najlepiej w tym celu skorzystać z pomocy dietetyka. Po wywiadzie żywieniowym przygotuje on odpowiedni jadłospis. W ten sposób zdrowo schudniesz. Ograniczenie kaloryczności to podstawa. Jednak zapotrzebowanie energetyczne jest różne. Wynika to z płci, wieku, masy ciała, rodzaju sylwetki i poziomu aktywności fizycznej.