Co to jest dieta śródziemnomorska i dla kogo jest zalecana?

Dieta śródziemnomorska jest popularna ze względu na swoje zdrowotne właściwości wpływające na organizm człowieka. Wpływa pozytywnie na pracę serca i cały układ naczyniowy, jak również przyczynia się do wydłużenia długości życia. W naszym artykule podajemy przykładowy jadłospis. Wyjaśniamy także, jakie są zasady żywieniowe z Morza Śródziemnego. Komu są szczególnie rekomendowane?

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Jest to jedna z najpopularniejszych diet. Bazuje na warzywach i owocach, które pochodzą od miejscowych dostawców. Doprawia się je ziołami. Je się ryby, owoce morza i stosuje oliwę z oliwek oraz zdrowy tłuszcz. Dania są przy tym sycące. Właściwości zdrowotne wiążą się z kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 zawartymi w spożywanych produktach. Poza tym stosuje się techniki kulinarne takie jak:

• gotowanie na parze,

• krótkie grillowanie,

• pieczenie w folii.

Ogranicz smażenie w głębokim tłuszczu i obróbkę termiczną.

Główne zasady diety śródziemnomorskiej

Odpowiednio prowadzona dieta śródziemnomorska sprawia, że rezultatami można się cieszyć przez długi czas. Główną zasadą jest unikanie jaj oraz czerwonego mięsa. Mogą one być stosowane tylko jako dodatek do posiłków. Poza tym zamiast słodyczy warto postawić na owoce. Do picia sugeruje się wino, a produkty zbożowe będą doskonałym dodatkiem do sałatek. Podstawę tej diety stanowi jednak woda. Nawodnienie jest niezwykle ważne.

Jakie produkty można spożywać?

Dieta śródziemnomorska dla ubogich to przede wszystkim warzywa i owoce. Sprawdzą się zarówno różne sałaty, jak i cukinia, bakłażan, czosnek czy bataty albo karczochy i szparagi. Z owoców warto spożywać pomarańcze, jabłka, morele, mandarynki, awokado, czereśnie, wiśnie, brzoskwinie, melony, cytryny czy granaty. Poza tym warto dodać do codziennego jadłospisu strączkowe rośliny, takie jak groch, fasola, soczewica.

Dodatkowo można dodać do menu oliwę z oliwek czy olej rzepakowy tłoczony na zimno, produkty zbożowe, ryby i owoce morza. Z wyrobów mlecznych wskazany jest twaróg, ser feta, kefir, jogurt, mozzarella, maślanka czy parmezan. Spośród orzechów i nasion spożywaj migdały, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, pestki dyni czy słonecznika oraz siemię lniane. Jeśli chodzi o zioła i przyprawy, powinny to być: tymianek, kolendra, bazylia, rozmaryn, liść laurowy, majeranek, ziele angielskie, natka pietruszki, tymianek, papryka czy cynamon, koper lub szałwia.

Komu zalecana jest dieta śródziemnomorska?

Chcesz schudnąć? Dobrze trafiłeś! Dieta śródziemnomorska pozwala na zbilansowane odżywianie i może być stosowana przez każdą osobę, która chce zadbać o swoje zdrowie. Warto się jednak skonsultować z dietetykiem. Dieta ta umożliwia obniżenie złego cholesterolu oraz przeciwdziała powstaniu cukrzycy czy chorobom układu krążenia. Chroni przed rozwojem nowotworów czy chorób autodegenaracyjnych na przykład Parkinsonem.

Jakie są rezultaty stosowania diety?

Do zdrowotnych efektów diety śródziemnomorskiej zalicza się:

• obniżenie frakcji cholesterolu – HDL,

• obniżenie cholesterolu całkowitego,

• obniżenie poziomu trójglicerydów,

• obniżenie poziomu homocysteiny,

• wzrost frakcji cholesterolu HDL.

Ponadto dochodzi do regulacji poziomu glukozy we krwi, uwrażliwienia tkanek na insulinę czy zabezpieczenia mielinowej otoczki nerwowych włókien.

Jadłospis – dieta śródziemnomorska

Warto poznać również przepisy na dietę śródziemnomorską. Powinna być urozmaicona i składać się z różnych potraw. Zainspiruj się poniższym jadłospisem na 1 dzień:

• śniadanie – pieczywo z pastą na przykład z awokado, suszone pomidory, czosnek i 1 łyżka oliwy z oliwek,

• drugie śniadanie – migdały, 2-3 brzoskwinie,

• obiad – brokuły, stek z tuńczyka i spaghetti z oliwą z oliwek i koktajlowymi pomidorkami,

• podwieczorek – ogórek, papryka, marchewka i hummus,

• kolacja – pełnoziarniste pieczywo i zupa z warzyw.